Mein Körper sinkt in die Matte, während ich in Gedanken den Satz wiederhole: «Die Arme und Beine sind ganz schwer.» Dann stelle ich mir vor, dass meine Arme und Beine angenehm warm sind. Und schon spüre ich, wie sich ein feines Kribbeln ausbreitet. Meine Anspannung ist im Nu verflogen. Das autogene Training ist ein Klassiker unter den Entspannungstechniken. In Zeiten, da chronische Erschöpfung als Massenleiden gilt, werden sie immer beliebter.
Auch uralte fernöstliche Methoden wie die Achtsamkeitsmeditation erfreuen sich zunehmender Beliebtheit. Belastung besser ertragen «Unser Organismus braucht regelmässig Entspannung und innere Ruhe, um gesund zu bleiben», sagt Heinz-Edwin Truffer, Psychiater und medizinischer Leiter der Fachschule für Entspannungsmedizin «medrelax» in Zürich. Chronischer Stress hingegen schadet und spielt bei der Entstehung vieler Erkrankungen eine grosse Rolle.
Was genau im Körper passiert, wenn er sich entspannt, wissen die Forscher heutzutage ziemlich genau: Die Atmung wird tiefer und regelmässiger. Die Muskeln entkrampfen sich. Das Herz schlägt langsamer, die Adern weiten sich. Das Immunsystem wird angekurbelt, und weniger Stresshormone zirkulieren im Blut, die unsere Abwehr schwächen. Die Gedankengänge nehmen ab, die Konzentrationsfähigkeit verbessert sich. Das alles führt dazu, dass sich Ruhe, Gelassenheit und Wohlbefinden einstellen.
Wer sich regelmässig in diesen Zustand versetzt, profitiert gleich auf mehrfache Weise: Er kann mit künftigen Belastungen gelassener umgehen und hat mehr Kraft, die Ursachen deschädlichen Stresses anzugehen. Zudem sinkt durch das Entspannungstraining das Risiko für zahlreiche Krankheiten. Übung macht die Ruhe Mediziner und Psychotherapeuten empfehlen solche Verfahren aber nicht nur zur Vorbeugung, sondern auch als Therapie. In vielen Reha-Kliniken ergänzen Entspannungstechniken die Behandlung.
Zunehmend werden sie auch bei psychischen und psychosomatischen Leiden angewandt. Um sich zu entspannen, kann man natürlich auch spazieren gehen oder ein heisses Bad nehmen. «Solche Tätigkeiten sind ebenfalls sinnvoll, aber weniger effektiv als Entspannungsverfahren», sagt der Psychologe Günter Krampen von der Universität Trier, der auf diesem Gebiet forscht. Für ihn haben die ntspannungstechniken einen weiteren Vorteil: «Mit etwas Übung kommt es zu einer Automatisierung. Dann kann man auch in einer Belastungssituation umschalten und sich sofort entspannen.» Ein Entspannungsverfahren zu lernen ist nicht besonders schwer, braucht aber Geduld.
«Es kann mehrere Monate dauern, bis man es gut beherrscht und die positiven Effekte spürbar werden», sagt Heinz-Edwin Truffer. Viele Techniken, ein Ziel Auch danach empfiehlt der Psychiater, am besten täglich zu trainieren. Er selbst praktiziert seit 16 Jahren jeden Tag die chinesische Entspannungsmethode Qi Gong. «Dadurch bin ich psychisch und körperlich robuster geworden.» Welche Entspannungstechnik die besten Resultate bringt, «hängt von persönlichen Vorlieben und bei Erkrankungen auch von den körperlichen und psychischen Voraussetzungen ab», erklärt Heinz-Edwin Truffer. «Die Verfahren schlagen zwar unterschiedliche Wege ein, führen aber alle zum selben Ziel: einer medizinisch wirksamen Entspannung und inneren Ruhe.»
Hier gehts zu den verschiedenen Entspannungstechniken:
Autogenes Training
Achtsamkeits-Meditation
Qi Gong
Progressive Relaxation
Ärzte- und Psychotherapeutengesellschaft für autogenes Training: www.sgat.ch
MBSR-Verband: www.mbsr-verband.ch
Qi-Gong-Kurse: www.qigongkurse.ch
Gratis-Übungsprogramm zur Progressiven Relaxation: www.schmerzakademie.de/patientenservice/services
Medrelax-Fachschule für Entspannungsmedizin: www.medrelax.ch
